Muoversi in trasferta

Quando il proprio lavoro richiede di viaggiare per il mondo si corre il rischio di sottovalutare alcune abitudini preziose, come quella di dare qualità al proprio movimento.

E’ stato scientificamente provato che muoversi con costanza e qualità apporta innumerevoli di benefici.

Viaggiare è sempre un’esperienza meravigliosa che sia per piacere o per lavoro, si entra in contatto con delle realtà lontane dal nostro vissuto.

Il rovescio della medaglia della scoperta è che corriamo il rischio di non muoverci a sufficienza. Questo significa che sia il proprio percorso sportivo che quello riabilitativo potrebbero essere minati nello loro continuità. La diminuzione del movimento può essere determinata dalle attese duranti i trasporti e più esse sono lunghe e più si corre il rischio di rimanere seduti. Questo è quello che capita soprattutto quando si viaggia in aereo, inoltre, i sedili particolarmente scomodi aggravano tale stato di disturbo.

E’ accertato che diverse ore in posizione seduta possono creare più danni di esercizi mal eseguiti. Non è un caso che il WHO (World Health Organization) riporti¹ che l’assenza di attività fisica determini nei Paesi occidentali il 5,5% di morti e le altre cause sono in parte legate alla diminuzione di movimento (ed allo stile alimentare).

I concetti del prezioso studio citato precedentemente sono da monito ed esempio per muoversi più possibile in una società come la nostra, attanagliata dalla sedentarietà e dove i viaggi sono parte delle nostre abitudini. 

Pertanto, può bastare eseguire alcuni piccoli esercizi per impedire che l’effetto dell’immobilità determini conseguenze nocive.

Vediamo qualche esempio di esercizi praticabili durante un volo di lunga percorrenza, ma mi raccomando di eseguirli nei momenti senza turbolenze!

Questa è una semplice routine che è possibile eseguire in aereo più volte durante il tragitto.
Ringrazio il maestro Domenico Marzullo per il supporto audio e creativo.

Un’altra condizione durante i viaggi che rende difficile allenarsi è la mancanza di una palestra attrezzata dove allenarsi. È un dato di fatto che avere una situazione confortevole ed abituale facilita la pratica e la qualità dell’esecuzione. Ciononostante si può trovare il giusto compromesso. Pur non potendo usufruire delle condizioni desiderate per fare attività fisica, non può questa essere una motivazione per non muoversi. Tanto più che orami nella maggior parte degli hotel è presente una piccola palestra che, seppur mal attrezzata, è meglio di niente e se questa non fosse disponibile ci si può armare di santa pazienza e praticare gli esercizi nella propria stanza. Se quest’ultima eventualità fosse l’unica possibilità allora è bene munirsi di piccoli attrezzi ginnici che occupano poco spazio in valigia come si può vedere nell’immagine seguente.

Un primo vantaggio di svolgere attività motoria quando si viaggia è quello di ripristinare il ciclo circadiano (sonno-veglia) che con il cambio di fuso orario viene alterato. Il movimento ha la capacità di migliorare l’adattamento corporeo al nuovo ambiente apportando un benefico al riposo.

In questo recentissima revisione sistematica trattata con meta-analisi² la conclusione degli autori è la seguente: “I nostri risultati suggeriscono che l’esercizio fisico può migliorare la qualità del sonno senza effetti negativi degni di nota”. 

Ovviamente la ricerca andrà avanti e si studierà meglio questa relazione movimento-riposo e per ora possiamo affermare che entrambe le componenti sono influenzate l’una dall’altra.

Inoltre è frequente durante i viaggi non riuscire a mangiare sempre come si vorrebbe e pertanto si assumono, di solito, più calorie del necessario. Se non è possibile ridurre le calorie si può aumentare il dispendio energetico. Le linee guida europee³ per il controllo dell’obesità riportano che l’attività fisica è il primo aspetto nel controllo del peso corporeo. Tale ricerca si riferisce all’obesità che ovviamente è una condizione estrema e patologica rispetto all’aumentare di qualche chilogrammo durante un viaggio di lavoro/piacere. Ciononostante, il concetto di riferimento ha valore a prescindere dalla quantità di peso che si desidera perdere.

Queste sono delle macchine cardio per chi le preferisse rispetto ad altri tipi di lavori motori presenti nella maggior parte delle strutture alberghiere

Il mio lavoro con le squadre nazionali mi porta a viaggiare frequentemente e non avere sempre la possibilità di allenarmi come vorrei. Ciononostante mi ritaglio sempre del tempo per cercare di mantenere lo stato di forma fisica che desidero.

Nel mio caso mantengo un’intensità alta ed un volume basso, poiché il mio obiettivo è il miglioramento della forza. Il mio consiglio è quello di non accanirsi in programmi complicati e di difficile realizzazione, che richiedono un’attrezzatura specifica od una grande motivazione. Quest’ultimo aspetto è importante perché i viaggi di lavoro, seppure hanno una componente di eccitazione per il nuovo ambiente, portano con sé un livello di stress non indifferente. Pertanto, è più saggio adattare il lavoro motorio al proprio stato fisico-mentale. Questo aspetto è definito come monitorizzazione del carico. 

Inoltre è bene ricordare che il miglior rimedio per la stanchezza è non cedere alla pigrizia!

Nel caso in cui si dovesse avere a disposizione una palestra con qualche peso, può avere senso utilizzare i rudimentali attrezzi presenti. In questo caso, pur non essendo una pratica consigliata, quella di eseguire lo squat alla smith machine, si può optare per tale scelta perché è sempre meglio di non fare niente!

In questo video mostro uno squat “d’emergenza” alla smith machine

Quando invece si ha la fortuna di potersi allenare in una vera palestra è possibile mantenere il proprio stato fisico semplicemente con pochi esercizi.

In questi video mi stavo allenando nella fornitissima palestra dell’hotel di Belfast durante la seconda tappa del Mondiale Femminile di Rugby in Irlanda del 20117

Può capitare di avere addirittura la fortuna di allenarsi in strutture eccellenti. Stando al seguito di atleti internazionali riesco alle volte ad allenarmi nelle palestre dove loro stessi si allenano. Devo ammettere che l’emozione di poter usare l’attrezzatura dei veri professionisti esalta anche gli animi più gelidi!

Quale modo migliore d’usare l’attesa per i test anti-doping se non quello di allenarsi?

Può capitare anche che durante le trasferte nascano delle sfide motorie, che bisogna raccogliere. Come nel caso del video seguente, nel quale si testimonia chiaramente la mia vittoria di tale scommessa. Questa consisteva in un’acrobazia ed una prova di forza!

In questo video, tale funambolismo venne inventato da Nino Pizzolato con ben altri chili

Nel dubbio il lavoro a corpo libero risulta essere una strategia molto efficace e adatto a tutte le situazioni sportive o riabilitative.

Arriviamo a coloro i quali stanno affrontando un percorso riabilitativo e non possono usufruire degli agi di una palestra classica ma devono adattarsi a quello che offre la struttura alberghiera che li ospita. Sia per questo che per il principio di facile riproducibilità degli esercizi, i percorsi riabilitativi che elaboro prevedono quasi solo esercizi a corpo libero.

Il ragazzo del video seguente è uno steward di volo e rispecchia esattamente il profilo di un paziente che deve risolvere una patologia e che per lavoro viaggia molto.

Il problema da risolvere è una lombalgia che stiamo risolvendo dopo anni di sofferenza. Il suo piano riabilitativo prevede una prima parte di mobilità della colonna lombare, il cui deficit è uno dei fattori che maggiormente è associato alla lombalgia. Successivamente procederemo per il rinforzo muscolare più mirato con esercizi multi articolari.

In questo video si può vedere come è facile poter continuare il proprio percorso riabilitativo anche all’interno della propria stanza d’albergo

Risulta chiaro come muoversi sempre e comunque si conferma essere la strategia più lungimirante.

Riassumendo: ci si può muovere ovunque!